Захар, обяснено

Захарта е диетичният злодей на нашето време. Но науката е сложна.

Изследователите са разделени по въпроса доколко захарта е допринесла за епидемията от затлъстяване.





SensorSpot /Shutterstock

Първо беше твърде много калории. Тогава беше твърде много дебел . Сега има пълна война със захарта, нашият последен диетичен враг №1.

В кръговете на здравната политика и науката за храненето този единствен хранителен елемент поема много кислород в наши дни. Захарта е виновна за епидемиите от затлъстяване и диабет. Започнахме да го облага в нашите напитки и го премахнете от нашите училища . Колумнисти на New York Times и стройни знаменитости са да го елиминират от диетата си да преквалифицират небцето си или детоксикация за новата година . Хранителни компании се опитват да го намалят в някои от своите продукти.

В своята завладяваща книга, Делото срещу захарта , журналист Гари Таубс твърди, че трябва да разглеждаме сладките неща като токсични - в същата лига като цигарите или алкохола. Други анти-захаристи отиват по-далеч, предлагайки да го наречем пристрастяващ наркотик и регулират то като такова.



Но това е само едната страна на дебата. Други здравни експерти ще ви кажат, че фокусирането върху а едно хранително вещество като захар е остаряла , че причините за затлъстяването са комплексни и многофакторни и че прекаленото наблягане на вредите от захарта може дори да бъде опасно за общественото здраве.

Реакцията срещу захарта и науката зад нея са много по-сложни, отколкото изглежда. Ето 11 факта, които да изяснят объркването.

1) Толкова сме влюбени в сладостта, че вече е в три четвърти от нашата пакетирана храна

Захарта е в толкова много от храните, които ядем. Зарежда се в нашата гранола и нашия сок, нашия сос за барбекю и дресинг за салата. някои три четвърти пакетираните храни и напитки в САЩ вече съдържат калорични или нискокалорични подсладители (или смес от двете), проучване в Ланцетът намерени.



Подслаждането на американската диета обаче не се случи за една нощ. В Делото срещу захарта , Таубес разглежда дългата гледна точка, обяснявайки как консумацията на захар се е увеличила през 19-ти и 20-ти век с възхода на индустриите за шоколад, сода, бонбони и сладолед. Бум в производството на захарно цвекло и царевица за правене царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза , и двете по-евтини алтернативи на тръстикова захар, намалиха цената и увеличиха наличността на сладките неща. Държавни субсидии тъй като култури като царевицата също помогнаха захарта да стане по-разпространена, отколкото, да речем, плодове и зеленчуци .

През 13-ти век един паунд захар би струвал еквивалента на около 360 яйца, Taubes каза на Vox . Днес това е еквивалент на две.

Движението с ниско съдържание на мазнини през 80-те години на миналия век означава, че към много пакетирани храни се добавя повече захар (за да се подобри вкусът, когато съдържанието на мазнини е намалено). Индустрията за закуски избухна в популярност, превръщайки се във водещ механизъм за доставка на захар. Закуската бавно ставаше все по-подобна десерт , тъй като хранителните компании добавят все повече захар към зърнени храни, кисело мляко и други любими сутрешни продукти, за да засилят привлекателността им.



Хавиер Зарасина / Vox

Както разяснява журналистът Майкъл Мос в книгата си Сол, захар, мазнини , Добавянето на захар към храната ни (заедно с, хм, сол и мазнини) беше ключова стратегия на хранителни компании като Kraft, Coca-Cola и Nestlé, за да проектират своите продукти за максимално блаженство и да ни закачат.

Хранителната индустрия разумен маркетинг и усилията за разпространение, междувременно, направиха техните захарни продукти вездесъщи. Като Марион Нестле, автор на книгата Сода Политика , каза Vox : ... по време на Втората световна война ... Coca-Cola сключи сделка с армията да предостави кока-кола на всеки войник навсякъде по света по никел на брой и те накараха армията да подкрепи това. Това означава, че армията извърши целия транспорт и помогна за изграждането на бутилиращи заводи. До края на войната беше създадена глобална инфраструктура за доставка на кока-кола по целия свят и те имаха цяло поколение GI и техните семейства, изцяло отдадени на кока-кола, добави тя.



И така, къде ни остави? Консумацията на добавени захари на американците е 358 калории на ден или около 94 грама , през 2015 г., в сравнение с 235 калории на ден през 1977-1978 г.

2) Няма спор относно връзката на захарта със затлъстяването, диабет тип 2, кариес и сърдечни заболявания

Има планина от изследвания за всички начини, по които диетата, богата на захар, може да навреди на здравето ни. Повишеният риск от затлъстяване, диабет тип 2, кариес и сърдечни заболявания са само някои от най-добре установените примери.

Вземете, например, преглед на литературата за теглото и захарта от 2015 г Световна здравна организация , който установи, че възрастните и децата, които консумират по-малко добавена захар, са склонни да тежат по-малко и че повече захар в диетата се свързва с наддаване на тегло.

захар Хавиер Зарасина / Vox

В същия преглед СЗО установи по-високи нива на кариес при хора, които получават повече от 10 процента от дневните си калории от добавени захари.

Високият прием на захар е свързан с сърдечни проблеми . Това вероятно е защото захарта повишава триглицеридите в кръвта, което също може да помогне за втвърдяване на артериите и удебеляване на стените на артериите - повишавайки риска от инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания.

И накрая, има добро доказателство че хората, които пият подсладени със захар напитки, са изложени на повишен риск от Диабет тип 2 , независимо от телесните им мазнини .

Едно предупреждение тук: не всеки има еднаква реакция към захарта. има силни доказателства че хората имат уникални реакции на кръвната захар към идентични ястия, например. (Изследователите са открили същата променливост в отговора на други хранителни вещества , като мазнините.) Така че има подгрупа от населението, която върши чудесна работа с разграждането на захарите, без да носи вредните последици за здравето. Таубес , в лагера срещу захарта, посочва, че има подгрупа от населението, което може да пуши, без да се разболее от рак на белия дроб, но това не означава, че пушенето не причинява рак на белите дробове.

3) Но изследователите не са съгласни дали можем да обвиняваме само захарта за нарастването на затлъстяването

Изследователската общност в момента е донякъде разделена по въпроса колко захар сама по себе си е допринесла за епидемията от затлъстяване.

Някои водещи изследователи на диетата и здравето смятат, че е така основната причина и дори оспорват това захарта е токсична и трябва да се регулира като други вещества (алкохол и тютюн), които са вредни за здравето. (Прочети Книгата на Таубес за добро обобщение на тази линия на мислене. Taubes се основава на изследвания от Робърт Лустиг в Калифорнийския университет в Сан Франциско и Дейвид Лудвиг в Харвард, които обвиняват захарта и други рафинирани въглехидрати за затлъстяването.)

Но други учени не бързат да отделят захарта. В документ от 2015 г. група изследователи от цял ​​свят посочен че общото предлагане на калории се е увеличило по време на покачване на затлъстяването. (Общият калориен прием на средния американец нарасна от 2 109 калории през 1970 г. до 2 568 калории през 2010 г., както обяснихме тук Елайза Баркли и аз – все пак други оценки предполагат, че някои от тези калории са хвърлени в боклука, а действителното увеличение на калориите е по-скоро с 250 калории на човек, което все още е достатъчно, за да обясни епидемията от затлъстяване.) И много от тях. неща в нашата среда са се променили през последните 50 години, което може също да е допринесло за нарастването на затлъстяването.

Без значение какво мислите за причината за затлъстяването, нито един достоверен изследовател на храненето не би оспорил факта, че повечето от нас могат да понасят да ядат по-малко захар. Последните насоки за хранене на САЩ препоръчват добавените захари да съставляват не повече от 10 процента от дневните ви калории. Така че, ако ядете 2500 калории на ден, не трябва да получавате повече от 250 калории от захарта. Това е около кутия и половина сода или малко повече от половин чаша гранола.

захар Хавиер Зарасина / Vox

Това може да не е достатъчно строго. В Американска сърдечна асоциация , например, наскоро актуализира своите насоки, за да предложи децата да консумират не повече от 100 калории или около 6 чаени лъжички (25 грама) добавени захари на ден и да избягват сладкото до 2-годишна възраст.

4) Има поне 60 евфемизма за добавена захар

Нека направим пауза и да изясним за какво говорим, когато говорим за захар.

Захарта се предлага под формата на различни въглехидратни молекули - най-често фруктоза, глюкоза, захароза и лактоза - всички съставени от въглеродни и водородни атоми (оттук и името въглехидрат). Тези молекули се срещат естествено в (и придават сладост на) плодове, някои зеленчуци, треви (захарната тръстика е една!) и млечни продукти. Вашето тяло използва тези захари за енергия.

Но добавени захари са тези, за които здравните служители се тревожат най-много. Това са подсладителите (най-често наричани захароза, фруктоза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), добавени към храни и напитки, за да ги направят по-пищни, да удължат срока им на годност или да им придадат определена текстура. Те също се използват от тялото за енергия, подобно на захарите от плодовете, но за разлика от плодовете, които имат основни хранителни вещества. И въпреки че плодовете могат да бъдат наистина сладко , има тенденция да се абсорбира в кръвта по-бавно поради фибрите си, докато содата и бонбоните се метаболизират бързо, повишавайки нивата на кръвната захар.

Добавените захари могат да се маскират под много различни имена на етикетите на храните, тактика, която хранителната индустрия използва, за да обърка потребителите и да скрие колко захар наистина има в нашата храна.

Хавиер Зарасина / Vox

5) Има една голяма причина изследователите да смятат, че намаляването на захарта от диетата ви е най-добрият начин да отслабнете. И е спорно.

Един виден научен модел зад идеята, че захарта допринася за затлъстяването е 'въглехидратно-инсулинова хипотеза.' Това предполага, че диета, богата на въглехидрати (особено рафинирани зърнени храни и добавени захари) води до наддаване на тегло поради специфичен механизъм: въглехидратите повишават инсулина в тялото, карайки тялото да задържа мазнините и потиска изгарянето на калории.

Според тази хипотеза, за да отслабнете, намалявате количеството въглехидратни калории, които приемате, и ги заменяте с калории от мазнини. Това трябва да намали нивата на инсулин, да засили изгарянето на калории и да помогне за стопяването на мазнините.

Този метод възниква като алтернатива на класическия подход към диетата, при която калориите като цяло са ограничени. Така че вместо просто да намалите калориите, трябва да го направите променете вида на калориите във вашата диета, за да отслабнете. Но това, което често се губи в целия бустеризъм около подхода с ниско съдържание на въглехидрати, е, че това все още е недоказана хипотеза в науката.

Повечето тестове на диети с ниско съдържание на въглехидрати включват или измерване на това, което хората ядат за дълги периоди от време, или назначаване на хора на различни диети и след това проследяване на тяхното тегло и здравни резултати. Но хората не винаги могат да се придържат към диетите, на които са назначени за дълги периоди. И когато измервате това, което хората ядат естествено, винаги има проблем с пиле и яйце, поради което много изследвания на диетата са помрачени от объркващи фактори и недостатъци. (Ние ги обясни тук във Vox.)

Един скорошен висококачествен пилотен тест на тази диета, воден от изследователя на затлъстяването от Националния здравен институт Кевин Хол, развенча идеята, че диета с ниско съдържание на въглехидрати води до значително по-голяма загуба на тегло - резултати, които отразяват предишно проучване при което Хол установи, че хората, които намаляват мазнините в диетата си, имат еднаква или по-голяма загуба на телесни мазнини от тези, които намаляват въглехидратите. (Ето новото на Хол преглед на литературата върху въглехидратно-инсулиновия модел на затлъстяване.)

Ако отидете на алтернативна линия на мислене – че основно калориите, а не хранителните вещества са от значение за затлъстяването – другата ключова причина хората да смятат, че захарта може да е уникално проблематична, е, че е супер вкусна и лесна за прекомерна консумация. Добавяте повече захар към сладоледа, сладоледът има по-добър вкус и затова го преяждате, каза Ричард Базинет, професор по хранителни науки в Университета в Торонто. Добавянето на захар към храните води до прекомерна консумация. (Шоколад, сладолед и бисквитки се класира сред първите пет храни хората прекомерно консумират — част от линия на изследвания, които предлага сладки храни имат пристрастяващи свойства .)

Захарта се разгражда по-бързо в тялото в сравнение с мазнините и протеините, така че е по-малко засищаща – което също улеснява преяждането. Това е особено вярно, когато го пием под формата на напитка. ( Изследователите са открили че изглежда можем да поглъщаме много калорични напитки като сода, без да намаляваме калориите си от храната - въпреки че причината за това не е напълно разбрана.)

6) Фруктозата се метаболизира по различен начин от другите захари, но не е ясно дали това има значение за затлъстяването

През последните години се говори много за това дали един вид добавена захар (по-специално фруктоза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) е по-лош за здравето от всеки друг вид. Изводът е, че за повечето хора захарите от всякакъв вид трябва да се консумират пестеливо. Но фруктозата има някои уникални и потенциално тревожни свойства.

Ние метаболизираме фруктозата по различен начин от глюкозата, която може лесно да се използва такава, каквато е. Тялото трябва да преобразува фруктозата в глюкоза или мазнини в черния дроб, червата и бъбреците. Този двуетапен процес е свързан - при хора с диети, богати на фруктоза - с неблагоприятни последици за здравето като мастно чернодробно заболяване, повишени висцерални мазнини и бъбречни проблеми.

Също така има някои неизвестни за това как фруктозата влияе конкретно върху здравето в дългосрочен план, особено когато е голяма част от диетата (помислете за наркоманите). Поне по въпроса за затлъстяването, един скорошен систематичен преглед от доказателствата за фруктоза и наддаване на тегло установи, че тази захар не изглежда по-лошо нарушител от захарта.

За сега, ето някои смислени съвети от един от водещите изследователи на фруктоза, Люк Тапи от Университета в Лозана, което трябва да постави всичко това в перспектива:

Като се има предвид значителната консумация на фруктоза в нашата диета, главно от подсладени напитки, сладки закуски и зърнени продукти с добавена захар, и факта, че фруктозата е напълно незаменим хранителен елемент, изглежда разумно да се ограничи консумацията на захар като част от всяка загуба на тегло програма и при лица с висок риск от развитие на метаболитни заболявания. Няма доказателства обаче, че фруктозата е единственият или дори основният фактор за развитието на тези заболявания, нито че е вредна за всички, и следователно инициативите за обществено здраве трябва да се съсредоточат като цяло върху насърчаването на здравословния начин на живот като цяло, с ограничаване на приема на захар и наситени мазнини и консумация на пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, вместо да се фокусира изключително върху намаляването на приема на захар.

7) Захарната индустрия е оформила науката

Захарната индустрия има дълга история на оформянето на политиката за хранене в Съединените щати и напоследък работи усилено, за да прикрие потенциалните рискове от консумацията на твърде много захар. (Вижте раздела за етикета за добавена захар по-долу.)

Последни изследвания, публикувани в JAMA вътрешни болести , показва, че големите захари може да са направили повече от просто застъпничество за благоприятни политики. Връщайки се повече от 50 години назад, индустрията диктува какви въпроси да се задават за захарта, особено въпроси относно ролята на захарта в насърчаването на сърдечни заболявания.

Документът се фокусира върху дебат, който за първи път се появи през 50-те години на миналия век, когато процентът на сърдечните заболявания започна да расте в Съединените щати. Учените започнаха да търсят отговори и се насочиха към наситените мазнини в диетата като водещ фактор. (Енергията, която получаваме от храната, идва в три вида хранителни вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.)

Това може да не е било злополука. Преглеждайки множество архивни документи, авторите на JAMA хартия показват как асоциация за търговия със захар помогна да се засили хипотезата, че яденето на твърде много наситени мазнини е основната причина за сърдечните проблеми на нацията, като същевременно сее съмнение относно доказателствата, показващи, че захарта също може да бъде виновник.

„Този ​​50-годишен инцидент може да изглежда като древна история“, пише Марион Нестле в придружаваща редакция , „но е доста уместно, не на последно място защото отговаря на някои въпроси, свързани с настоящата ни ера. Наистина ли е вярно, че хранителните компании умишлено са се заели да манипулират изследванията в своя полза? Да, така е и практиката продължава.

Асоциацията на захарта - търговската група, в която се превърна Фондацията за изследване на захарта - продължава да отблъсква връзката захар-сърце. наскоро, Асоциацията нарече препоръката на Американската сърдечна асоциация децата да ядат не повече от 6 чаени лъжички захар на ден „объркано“, като се аргументира, че не се основава на наука и че добавените захари могат да имат здравословно място в диетата на децата.

8) Голяма реакция срещу захарта е в ход

Сега виждаме реална инерция за ограничаване на захарта в американската диета, от политики до отървете от училищата сладките закуски към сода данъци , добавени захарни етикети , и индустрията усилие за да направи продуктите си по-малко досадни.

Само през изминалата година Администрацията по храните и лекарствата въведе нови изисквания за етикетиране на добавените захари и пет града (Филаделфия, Сан Франциско, Оукланд и Олбани, Калифорния и Боулдър, Колорадо) приеха данъци върху газирани напитки (след Бъркли, който премина един в 2014 г.). Тези усилия бяха стимулирани от безпрецедентни разходи от филантропи, които се грижат за общественото здравеопазване, за усилията за лобиране в полза на данъците.

Хавиер Зарасина / Vox

Редица страни, като Обединеното кралство, Мексико и Дания, вече имат подобни данъчни схеми на място. Всеки от тях работи малко по различен начин, но споделят обща цел: да повишат цената на сладките напитки, за да намалят количеството, което хората пият, и от своя страна да намалят количеството захар в диетата и може би дори да намалят степента на затлъстяване и подобряване на осведомеността за вредите за здравето, които захарта носи.

Но е важно да се отбележи, че сладките напитки са само един източник на добавена диетична захар , а данъците върху тях все още не са свързани с подчертани подобрения в здравето, казаха Шу Уен Нг , доцент изследовател по хранене в Университета на Северна Каролина. „Ще мине известно време, преди да очакваме да видим здравни ефекти – като промяна на теглото, метаболитни промени – тъй като тези промени изискват постоянни промени с течение на времето.

Нг посочи, че епидемията от затлъстяване се разпространи бавно и коварно. Обръщането на тенденцията ще отнеме време. „Това също ще отнеме повече от просто данък върху подсладените със захар напитки“, каза тя.

Дори ако данъците върху газираните напитки не променят незабавно здравето, те имат други ползи.

Първо, те могат да повишат осведомеността относно вредите за здравето от пиенето на това, което по същество е течна захар, фалирала с хранителни вещества. „Данъците генерират огромно количество медийни дискусии за ефектите на сладките напитки върху здравето“, посочи Nestle.

Данъците помагат за промяна на социалните норми, както направиха с тютюнопушенето. И като се има предвид, че консумацията на сода вече намалява, данъците могат да бъдат допълнителен тласък, за да ни накарат да пием по-малко.

„Докато данъкът върху подсладените напитки няма да бъде сребърен куршум, ако доведе до още по-умерени промени в затлъстяването, това би било много приветствано от защитниците на общественото здраве“, казаха Брайън Елбел , доцент по народно здраве и здравна политика в Медицинския факултет на Нюйоркския университет. Той добави, че данъкът може да е само един от многото политически инструменти в инструментариума.

Както каза Елбел: „Трябва да продължим да търсим политики, които могат да имат дори малки, но кумулативни въздействия.“ Като се има предвид, че има много неща, които не са наред с американската диета, освен нашата проблемна консумация на захар, това звучи като разумен подход.

9) Скоро ще можете да разберете колко захар е скрита в храната ви

До 2018 г. американците ще могат по-добре да преценят колко захар е добавена към храната.

Доскоро от хранителните компании не се изискваше да разкриват добавената захар по начина, по който бяха за общите въглехидрати, мазнини и натрий в своите продукти.

накрая, миналия май FDA обяви окончателно решение за дългоочаквано преразглеждане на етикетите за калории на пакетирани храни. Новите етикети на хранителните факти ще се появят на милиони хранителни опаковки до 2018 г., разкривайки колко захар е добавено.

Повечето хранителни компании ще трябва да използват този нов етикет за хранителна стойност през 2018 г.

FDA

Причината, поради която отне толкова време, за да предоставим на американците тази информация: ожесточено лобиране от хранителната индустрия, тъй като новият дизайн на етикета беше предложен за първи път през 2014 г. след дългогодишен натиск от администрацията на Обама. „Асоциацията на захарта и Асоциацията на производителите на хранителни стоки се противопоставиха на линията за добавени захари“, каза Майкъл Джейкъбсън, президент на Центъра за наука в обществен интерес, който се застъпва за отчитане на добавената захар на етикетите от 1999 г.

Засега обаче захарното лоби загуби, добави той. „Добавянето на захари ще шокира хората да осъзнаят колко захар ядат. Очаква се също така да насърчи компаниите да преформулирайте продуктите за да ги направим по-здрави.

10) Изкуствените подсладители могат да предизвикат реакциите на тялото към истинската захар

Изкуствените подсладители доставят приятната сладост на захарта без калории. Учените все повече се чудят дали изкуствените подсладители - например аспартамът в диетичната сода - са толкова доброкачествени, колкото изглеждат. При липса на категоричен отговор има няколко хипотези, които се носят наоколо.

Има изследвания, които предполагат, че фалшивите подсладители влияят на мозъка по странни начини. Изглежда, че диетичните напитки оказват влияние желание за захар, от една страна . Експериментални проучвания при хора установиха, че вкусът на сладост, независимо дали е истински или изкуствен, може да повиши апетита и да накара хората да ядат повече. Ето как Кристофър Гарднър от Станфорд кажете го: „Ако хапвате диетична кола следобед, а след това е време за вечеря и си спомняте, че сте пили диетична кола, може да се възнаградите с купа сладолед.“ Улавянето на този компенсационен ефект обаче е наистина трудно.

Друго малки проучвания демонстрира, че когато хората получават сукралоза, те изпитват прилив на инсулин, който не води до намаляване на нивата на кръвната захар - сякаш изкуственият подсладител пречи на инсулина да си върши работата. Това е отличителният белег на инсулиновата резистентност и предвестник на диабет.

Учените също се чудят дали тези подсладители влияят на нашата чревна флора - бактериите в храносмилателния ни тракт, които помагат за метаболизма (и много други критични телесни функции). Възникващи доказателства - макар и от проучвания, направени само върху гризачи - предполага, че химикалите в изкуствените подсладители причиняват нарушения в чревната флора, свързани с метаболитни нарушения като диабет и затлъстяване.

В едно скорошно проучване върху мишки, публикувано в списанието Приложна физиология, хранене и метаболизъм , изследователи от Масачузетската обща болница откриха, че аспартамът блокира ензим, за който е показано, че предотвратява затлъстяването, диабета и метаболитния синдром.

Основната идея тук е, че фалшивите захари могат да предизвикат реакциите на тялото ни към истинската захар. Когато вкусим нещо сладко, тялото ни е обусловено да отделя хормони като инсулин, така че когато захарта и калориите ударят червата ни, ние сме готови да ги метаболизираме. Когато въвеждате изкуствени подсладители, тялото се подготвя за захар, но след това захарта не пристига.

Когато става въпрос за загуба на тегло - целта на много хора да пият изкуствено подсладени диетични газирани напитки - по-краткосрочни рандомизирани проучвания са склонни да показват, че заместването на сладки напитки с нискокалорични алтернативи води до умерени загуби на тегло . По-дългосрочен план наблюдателни изследвания намерете хора, които пият диетична сода са склонни да са по-тежки отколкото тези, които не го правят. (Разбира се, наблюдателните изследвания могат да демонстрират само корелация, а не причинно-следствена връзка.)

Това не означава, че зареждането с истинска захар и сладки напитки е добра идея. Отново, доказателствата за вредите от захарта са много силни. Доказателствата за здравните ефекти на заместителите на захарта са по-малко ясни.

11) За да намалите, уверете се, че закуската ви не е десерт и спрете да пиете сладки напитки

Има три много прости начина незабавно да намалите приема на захар.

Първо: Спрете да пиете газирани напитки, подсладени кафета и други сладки напитки. Те са лесни за прекомерна консумация, пълни са с калории и не правят нищо, за да подобрят здравето ви и вероятно да му навредят.

Второ, уверете се, че закуската ви не е десерт. Потърсете зърнени храни с много фибри, за да се наситите и малко или никаква добавена захар, кисели млека, които нямат имена като пай с лайм и чийзкейк, или опитайте други храни сутрин, които не са сладки. Яйцата и зеленчуците са надежден, богат на хранителни вещества вариант. Освен това засищат благодарение на протеина и дебел .

Има някои плодове, които имат повече захар от други (напр грозде и манго ), въпреки че ако наистина искате да ограничите приема на добавена захар, вероятно проблемът не е в плодовете. Вместо това намалете десертите и сладките закуски. Пай, бонбони, торта и бисквитки все още са част от водещи източници на добавена захар в американската диета. Така че опитайте да им казвате не по-често и добавеният ви прием на захар ще намалява, намалява, намалява.