Защо спазващите диета успяват или не успяват? Отговорите имат малко общо с храната.
Попитахме участниците в голямо диетично проучване за диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Техните отговори ни изненадаха.
Като дългогодишен здравен репортер виждам нови изследвания на диетата почти всяка седмица и забелязах, че от данните се появяват няколко модела. В дори и най-строгите научни експерименти , хората са склонни да губят средно малко тегло. Всички диети, независимо дали са с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати, се представят средно еднакво мизерно в дългосрочен план.
Но винаги има доста вариабилност между участниците в тези проучвания.
Просто вижте тази диаграма от завладяващо февруарско проучване, наречено ДИЕТИ , която е публикувана в JAMA от изследователи от Станфорд:
Рандомизираното контролирано проучване включва 609 участници, на които е възложено да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, съсредоточена върху пресни и висококачествени храни, в продължение на една година. Проучването беше строго; записаните бяха обучени за храна и хранене в 22 групови сесии. Те също бяха внимателно наблюдавани от изследователи, съветници и диетолози, които проверяваха теглото им, обиколката на талията, кръвното налягане, холестерола и други метаболитни мерки през цялата година.
Като цяло, хората, които спазват диета и в двете групи, са загубили средно подобно количество тегло - 11 паунда в групата с ниско съдържание на мазнини, 13 паунда в групата с ниско съдържание на въглехидрати - което предполага, че различните диети се представят сравнително. Но както можете да видите в графиката, в средните стойности бяха скрити силни вариации в индивидуалните отговори. Някои хора загубиха повече от 60 паунда, а други качиха повече от 20 през годината.
За да научите повече за защо това се случва, попитах водещия изследовател на DIETFITS в Станфорд, Кристофър Гарднър , ако ме запознае с някои от участниците в изследването. През последната седмица говорих с Доун, Денис, Елизабет* и Тод – двама спазващи диета с ниско съдържание на мазнини и двама на диети с ниско съдържание на въглехидрати – за техния опит от успех или неуспех в опитите си да отслабнат. Доун и Тод отслабнаха много по време на проучването, докато Денис загуби много малко, а Елизабет качи няколко килограма. Можете да видите къде попаднаха тези участници в графиката тук:
Въпреки че тези четирима участници в DIETFITS не са непременно представителни за над 600-те души, участвали в изследването, техните истории могат да ни научат много за това защо диетите се провалят и постигат успех. Както се оказва, ключовете към тяхната съдба по време на проучването нямат много общо с техните режими на хранене с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Ето четири теми, които се появиха от нашите разговори.
1) Работата ви може да направи по-трудно или по-лесно отслабването
В началото на изследването Тод Мур тежеше 269 паунда. След една година на диета с ниско съдържание на въглехидрати, той загуби 58 паунда, което го направи изключителен и невероятен успех.
Когато го попитах какво допринесе за цялата загуба на тегло, отговорът му беше изненадващ: отчасти беше смяна на работата - и голяма промяна в ежедневните модели, която идваше с това.
Тод работеше като електротехник за медицинска компания в района на залива, когато чу за DIETFITS през 2014 г. Ролята му включваше много ръчен труд — търкаляне по пода, работа за ремонт на CT скенери или рентгенови апарати — и чувстваше, че теглото му често му пречи. Той също така шофира много между срещите в болниците, като често се обръщаше към заведения за бургери или Taco Bell за бърза и удобна храна.
[Бих] ял, за да получа нещо в тялото си и да отида на следващото място, за да мога да работя, каза 47-годишният баща на три деца. Беше припряно и припряно и не се замислях много какво влагам в тялото си.
Присъединяването към проучването наистина промени живота ми за мен, каза той. Теглото беше проблем още от детството му, но той най-накрая успя да достигне до размер на тялото, с който се чувства комфортно - и до ден днешен не напуска излишните килограми.
Една от основните причини за успеха му? Той премина от работа на терен в болници и прекарване на голяма част от деня на път до извършване на ИТ поддръжка от офис само на две мили от къщата му.
Аткинс. палео. Кето. Дали някоя от тези диети работи в дългосрочен план?
Разгледахме влиянието на маркетинга, хранителната среда и гените, за да обясним защо толкова много диети не успяват Обяснено , нашето седмично предаване в Netflix.
[Помогна за] приготвянето на храната ми и да остана фокусиран. Имах повече време през целия си ден, когато не шофирам, каза той. Това означаваше повече време за упражнения и пазаруване за по-здравословни продукти в хранителния магазин.
Тези дни той вече не се храни с ниско съдържание на въглехидрати, но следва растителна диета. [Има] определящи фактори в живота ни, които ни карат да се храним по начина, по който го правим, каза той. И затова той съветва кандидатите, които са на диета, да помислят как работата им може да ги тласка в нездравословни посоки.
От другата страна на спектъра, Денис Маккомб загуби само 4 паунда по време на проучването, от начално тегло от 233. И той описа как работата му попречи на успеха му. Като инженер по безопасността в щата Калифорния, той сяда пред компютъра след около час път с кола до работа или обикаля наоколо, извършвайки посещения на място.
Много пъти на работа, ако съм на проверка, ще нося Clif Bar със себе си или ще спирам [за] бързо хранене и ще взема нещо за ядене, за да задоволим [моя] глад, каза Денис. Това е трудно; трябва да се бориш всеки ден, всеки сантиметър.
В крайна сметка той казва, че има малко време и енергия за физическата активност и планирането на хранене, за което знае, че трябва да отслабне.
2) Изградената среда около вас има значение
Елизабет Смит* също спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, но тя качи 6 паунда по време на проучването. Едно нещо, което попречи на загубата на тегло, според нея, е по-малко активният начин на живот, който е възприела в Америка.
Преди 12 години Елизабет имигрира в района на залива от Германия със съпруга си и три деца - и последва наддаване на тегло. До момента на изследването числото на кантара се е изкачило до 191 паунда.
Причините, поради които Елизабет напълнява в Америка, са й ясни: израснала в Германия, семейството й рядко яде в ресторанти и приготвя по-голямата част от храната си у дома. Тя също разчиташе на градския транспорт и всеки ден ходеше много пеша. Супер лесно е да влезете в своите 10 000 стъпки в Европа, каза тя. Не обръщате внимание и не трябва да полагате усилия.
В зависимата от коли Калифорния тя е имала обратния опит. Трябва да направя поне един час разходка [на обяд], за да стигна близо до 10 000 крачки, каза тя. Здравословното хранене извън дома също се чувства много по-предизвикателно: много от опциите по подразбиране са силно преработени, сладки храни, сервирани в огромни порции. Просто е толкова безумно изтощително да имаш относително изходен здравословен начин на живот [тук], каза тя.
Елизабет не промени много диетата си за изследването, казва тя. Тя вече готвеше много у дома и се фокусираше върху висококачествени, пресни съставки - въпреки че успяваше да яде по-малко въглехидрати през цялата година. Въпреки това й беше трудно да се вмести в редовните упражнения. И проучването набляга на качеството на храната, а не на намаляването на калориите - нещо, което тя смята, че може да е допринесло и за наддаването на тегло.
Замествах сладките храни със супер вкусни храни с ниско съдържание на въглехидрати. Бих приготвила яйца, домати, авокадо, които са здравословни - но ако ядете твърде много, пак ще спечелите.
3) Притесненията за здравето на семейството могат да бъдат тласък за промяна на поведението
Доун Диас загуби 47 паунда след диета с ниско съдържание на мазнини за проучването, от начално тегло от 215 паунда. И когато попитах Доун защо смята, че е успяла този път, след като се е провалила във всичките си многобройни предишни опити да отслабне, тя ми каза за специфична — и много трудна — ситуация, която й помогна да даде допълнителна мотивация.
Точно преди да се присъедини към изследването, една от сестрите й е диагностицирана с рак. Страхът за здравето продължаваше да кара Даун да мисли, че трябва да намери начин да живее по-здравословен начин на живот. Приблизително по същото време по-малката й дъщеря започва да се бори с хранително разстройство.
Помислих си: „Не давам добър пример [на дъщеря си], като насърчавам прекомерния прием на храна“, каза тя.
Тези лични трагедии помогнаха да се фокусира Dawn; вече не ставаше дума само за намаляване на числото на скалата. Тя искаше да се бори, за да бъде здрава в момент, когато виждаше сестрите си да страдат в лошо здраве. И тя искаше да се бори да бъде здрава за двете си дъщери, да им даде добър пример.
По същия начин Тод спомена за страх, преди да се присъедини към проучването. Той осъзна, че поведението му на алкохол често наранява хората около него и решава да спре да пие. Това беше началото на това, което ми се случи след това, казва той.
Изтрезняването го накара да се замисли какъв човек искам да бъда в дългосрочен план. Той осъзна, че иска да бъде здрав баща и съпруг и това, което научи за тялото и храненето си чрез проучването, му даде инструментите да постигне това.
4) Качеството на вашата диета може да е по-важно от това дали ядете с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати
Както можете да видите на графиката, участниците, следващи диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, са имали практически идентични разпределения на загуба на тегло. Този факт не беше загубен при четиримата участници, с които разговарях.
В проучването Доун Диас е назначена на диета с ниско съдържание на мазнини, което първоначално я разочарова. (Тя беше опитала диетата с ниско съдържание на въглехидрати на Аткинс в миналото и тя й помогна да отслабне бързо.) Но скоро осъзна, че фокусирането върху качеството на храните, които яде, и как ги яде, вероятно има по-голямо значение за в дългосрочен план, отколкото дали яде повече въглехидрати или мазнини.
Яденето на пълноценни храни [помага], каза тя. Изпълва те; чувствате, че сте яли достатъчно. [И] се опитвам да избягвам бързото хранене.
Доун научи това от изследователите, които описано качествено хранене на участниците в проучването по следния начин:
... фокусирайте се върху цели, истински храни, които се приготвят предимно у дома, когато е възможно, и специално включват възможно най-много зеленчуци всеки ден ... изберете постни храни за животни, хранени с трева и пасища, както и устойчива риба. елиминирайте, доколкото е възможно, преработените хранителни продукти, включително тези с добавена захар, рафинирани продукти от бяло брашно, или транс -мазнини ... приготвят колкото се може повече от собствената си храна. ...
Даун започна да планира храната си въз основа на хранителните продукти, които купи, и да седна да ги яде (вместо да яде в колата, както правеше преди). Тя също така започна да организира дейности като разходки или походи с дъщерите си, вместо дейността по подразбиране през уикенда да ги води в ресторанти за големи ястия. Като цяло проучването промени отношенията й с храната, каза тя.
Може би дори по-важното е, че и Тод, и Доун - двойката, която загуби най-много тегло - не се чувстваха като новите им диети като трудности. Те се радваха да научат за храненето и приготвянето на здравословна храна. Те черпиха вдъхновение от житейските обстоятелства, в които са се озовали. Те се чувстваха овластени на диетата и чувстваха, че навиците, които са избрали, са устойчиви и лесни за поддържане — поне за момента.
Интересното е, че фокусът върху качеството не работи за Денис и Елизабет, двойката, която не загуби много или дори спечели в проучването. Денис чувстваше, че му е трудно да каже не на нездравословните храни и няма достатъчно време и мотивация да приготвя последователно здравословни алтернативи. Той също се чувстваше разочарован от факта, че се мъчеше да приложи всичко, което научи за храненето. Междувременно Елизабет смята, че би могла да използва повече съвети как да намали калориите и размера на порциите, вместо да се фокусира върху яденето на здравословни храни.
И това ни води до една от горящите мистерии на диетите: как да обясним защо някои хора се провалят там, където други успяват – или екстремните вариации в отговорите. В момента науката няма убедителни отговори, но обединяващата тема от четиримата участници в проучването трябва да бъде поучителна: подробностите в техните диети – колко въглехидрати или колко мазнини са яли – бяха почти закъснели. Вместо това работата им, житейските обстоятелства и мястото, където са живели, ги подтикнаха към по-добро здраве или катастрофа.
*Елизабет поиска името й да бъде променено, за да се защити нейната поверителност.
